Kan man opbygge muskelmasse ved at træne derhjemme?

3-4.000 besøgende pr. måneden, på grund af en virus...? Jeg kan se, at jeg allerede har inspireret mange til at bygge træningsstativ i haven og komme i gang med at træne. I takt med at det hele åbner op igen, forsvinder der nok en del besøgende og det er fint. Min store knægt træner selv i fitnesscenter et par gange om ugen, sammen med vennerne og det er super.

Mange, en del, nogen...? har den idé, at det ikke er lige så effektivt at træne derhjemme, som i det lokale fitness- eller crossfitcenter. Du behøver ikke centrets vægtsortiment, maskiner og omklædningsrum, så længe du har lidt basic udstyr. Jeg hører tit argumentet: "hvis jeg har betalt for medlemskab... så får jeg det også brugt". Hvis dette er det bedste argument for at træne, tvivler jeg på at det er langtidsholdbart. Motivation er vigtigt, nok det vigtigste. Du kan opnå nøjagtig samme resultat ved at træne hjemme, ligegyldigt om dit mål er større styrke, muskler, udholdenhed eller bedre kondition.

Fordele ved at træne i fitnesscenter

Den største ulempe ved at træne hjemme, er det manglende udvalg af håndvægte og vægtskiver. Jeg har ingen squat-rack, ingen bænk og jeg kan max bygge en vægtstang med omkring 130 kg.  Det er fint for mig. Jeg er ved at være gammel, slidt og mine knæ er lavet af glas. Når jeg laver dødløft, kører jeg dybere, langsommere og med flere gentagelser, hvorved mit vægtsortiment er tilfredsstillende. Jeg tænker dog stadig, at den dag hvor ungerne er smidt ud, vil jeg investere i et større vægtsortiment, for jeg bliver lidt opgivende, når jeg skal skifte rundt på vægtskiverne i de enkelte øvelser. I et center har du alle de rigtige håndvægte med fint interval imellem.

Men hvad med bænkpres, siger du... Njaa, hvis du ikke skal være god til bænkpres, behøver du ikke bænkpress. Du kan træne bryst, nøjagtig lige så godt med floor-press og andre brystøvelser. Og det samme er gældende for alle de maskiner du ikke får adgang til - du har ikke brug for dem. Jeg siger ikke, at de er ubrugelige, bestemt ikke - men du kan træne din krop lige så godt uden.

Når du træner i den lokale dojo har du som oftest også tag over hovedet. Mit træningsstativ står i haven og mit rygprogram kræver adgang til stativet. Regner det, jamen så bliver man våd, men som vi siger: "Ingen er blevet så våde, at de ikke er blevet tørre igen".

Fordele ved at træne derhjemme

Nu hedder siden Træn Hjemme, så det burde ikke komme som en overraskelse, at jeg selvfølgelig synes det er top dollar.

1. Den største fordel er tilgængeligheden. Fra du tager beslutningen, til du er i gang, går der ingen tid. Du skal ikke pakke en taske, køre i 10 min, klæde om, træne, klæde om, bade, køre hjem igen. Du kan gå til og fra træning, dele dit program op. Hvis du fx vil fokusere på at øge dine pull-up kan du smide 10 små sæt ind over dagen. De dage hvor alt planlægning går i vasken, hvor der er forældremøde og svigermor ser forbi, kan du stadig nå 10-20 min træning. Man kan altid finde 10-20 min. altid. På 10-20 min. kan man køre de tungeste øvelser i det program der skulle ha' været gennemført. Hvis man vil holde gang i en rutine, gælder det om at, ja - holde gang i rutinen. Det er også derfor jeg træner hver eneste dag. Så skal jeg nemlig ikke diskutere med mig selv, om i dag ikke er hviledag.
2. Motivation for den øvrige familie. Her er ingen tvang, men alle i husstanden træner. Og jeg har en ide om at min vedholdende træning smitter.
3. Når vejret er godt er det helt fantastisk at slæbe vægtene ud i haven.
4. Når zombie apocalypse rammer, holder dit personlige GYM stadig åbent.
5. Du kan træne med de mindste vægte, uden at skulle tænke over hvad andre tænker (hvis du tænker sådan... har du tænkt på det?).
6. Du kan træne i det mest shitty træningstøj og være ligeglad.

Og det var altså forskellene. træningsresultaterne er nøjagtig de samme.

Nødvendigt udstyr til opbygning af muskler som nybegynder

jeg er blevet spurgt flere gang, om hvilke vægte man skal købe som nybegynder, hvis man vil opbygge muskelmasse. Er du lige startet og kan du ikke lave 5-10 pull-ups og 20 armstrækkere, er det faktisk meget  lige til. Du har nemlig ikke brug for vægte. Det giver ingen mening at ligge med 20-30 kg i bænkpres, eller 10 kg i bicepscurl, når du med din egen kropsvægt, evt. med et par elastikker, sagtens kan presse din krop. Vægte er ikke magiske, men et værktøj man tilføjer, når man vil sætte belastningen op.

Er du lige startet, vil jeg anbefale at få en rutine med din træning. Afsæt et fast antal træningssessioner pr uge og nå disse sessioner. Hvis du kun vil træne ½ time 2-3 gange om ugen, skal du ikke spilde tid på øvelser, som kun træner de små muskelgrupper. Det giver ikke mening at anvende 30% af din træningstid på at køre bicepscurl, her vil en basic øvelse som pull-up/chinup være bedre.

Når du efter et par måneder har fundet en god rutine, glæde ved træning og er blevet stærkere kan du begynde at overveje hvad du skal købe af vægte mv.

I forhold til program og hvilke øvelser der skal gennemføres, vil det være helt afhængig af hvor meget du ønsker at træne, altså antal ugentlige dage og de enkelte sessioners varighed. Men hvis du blot vil træne ½-1 time et par gange om ugen kunne det se sådan ud:

• Pistol squat, 3-4 sæt
• Hamstring bridge 3-4 sæt
• Pull-up, 3-4 sæt
• Chin-up, 3-4 sæt
• Armstrækkere, 3-4 sæt
• Dips, 3-4 sæt

Hvis du ønsker at gennemføre programmet hurtigt, kan du mixe øvelserne, så du fx tager et sæt pull-up holder 1 min. pause (så pulsen når at falde) og tager et sæt dips, holder 1 min pause og tilbage til pistol squat. Alle øvelser kan laves sværere. Google eller søg på youtube efter alternative øvelser. Søg fx på "hard push up".

Kropsvægt er alt for let, hvad nu...

Skal der investeres i udstyr, uden at man køber sig fattig er min prioritetsrækkefølge:

1. Et par alsidige træningselastikker
2. 2 stk. håndvægte med vægtskiver
3. Vægtstang evt. med flere vægtskiver

Jeg har ikke skrevet pull-up bar, da dette er et must og det behøver ikke være et flere tusinde kroners stativ som mit. To skæve stolper af det ringeste træ fra Jem og fix, med et bøjet, rustent vandrør imellem vil være nøjagtigt lige så godt som mit stativ.

Og ja, du kan også købe en træningsbænk, bumper plates, squat-rack mv. Og ingen tvivl om at jo mere udstyr, jo nemmere, men det er ikke essentielt.

Hvor meget skal man træne for at få større muskler?

Hvis du vil ha' dine muskler til at vokse, skal du træne hårdere, mere eller tungere end du gør nu. Så hvis du lige nu slet ikke træner, jamen så vil 1 strækker i princippet være hårdere, tunger og mere... selvom det nok ikke giver noget synligt resultat.

For optimal styrkefremgang/muskelvækst, bør du træne hver muskel 2 gange pr. uge. Med mellem 10-20 sæt (nogle personer kan sikkert restituere fra endnu mere træning?). Jo færre sæt, jo hårdere kan du køre hvert enkelt sæt (til failure, ud over failure mv.). Fidusen er så, at finde ud af hvor meget intensitet (sæt, gentagelser, træningspas mv) din krop kan holde til, så den når at "hele" til næste træning. Bliver du svagere, får du ledsmerter mv. jamen så træner du nok for hårdt. Jeg kan selv mærke, at det er tid til en let uge, når min hvilepuls bliver højere og hårdere (kan mærke pulsen i hele kroppen, når jeg skal sove - ganske ubehageligt).

Nå Michael, hvordan og hvor meget træner du selv?

Mit eget mål med træningen har ikke været og er ikke, at blive gigantisk (hvilket også er urealistisk, når man tager min kropsbygning og alder i betragtning). Jeg vil bare være i god form og opbygge styrke, samtidig med at jeg holder min fedtprocent relativt lav (10-13%). Jeg lavede en større kostomlægning for nogle år siden og tabte mig meget, hvilket også fik min astma til at forsvinde og jeg har en ide om at min krop bedst kan lide at være relativt tynd. Begge mine knæ er blevet opereret og det er først efter min kostomlægning, som har fjernet inflammationen i begge knæ, at jeg har kunne træne dem.

Dette program har jeg kørt det seneste års tid. Som du kan se, er der faktisk ikke meget træning for mine sugerørstynde ben. Det er fordi, at jeg har været bange for at ende med samme inflammation og knæsmerter igen. Planen er at træne dem op, stille og roligt. Fra næste uge starter jeg faktisk et nyt program, med lidt mere bentræning.

Mandag (Prioritet 1. Tungt)

• Dødløft - 3 arbejdssæt (en del sæt op til arbejdssæt)
• Pull-up (med vægt) - 3 sæt (et par lette sæt uden vægt)
• Bent over row - 3-4 sæt
• Biceps curl - 4 sæt

Tirsdag (Prioritet 1. Tungt)

• Hack-squat - 3-4 sæt
• Floor-press - 3-4 sæt
• Dips (med vægt) - 3-4 sæt
• Triceps extension (elastik/strengtband) - 4 sæt

Onsdag (Prioritet 2)

• lateral raise (elastik/strengtband) 3 hårde sæt + 3 cluster-/ dropsæt
• pull-apart (elastik/strengtband) 3 hårde sæt + 3 cluster-/ dropsæt
• Barbell shrugs - 3-4 sæt
• Mavse (benløft i stang) - 3-4 sæt

Torsdag (Prioritet 1. Relativt let, flere gentagelser, fokus på TUT*)

• Dødløft - 3-4 sæt
• Pull-up - 4 sæt
• Chin-up - 4 sæt
• Biceps-curl - 4 sæt

Fredag (Prioritet 1. Relativt let, flere gentagelser, fokus på TUT*)

• Pistol-squat - 4 sæt
• Floor-press - 4 sæt
• Arm-strækkere med fødder på bord (elastik/strengtband) - 4 sæt
• Tricep pushdown (elastik/strengtband-variant) - 4 sæt

Lørdag (Prioritet 2)

• lateral raise (elastik/strengtband) 3 hårde sæt + 3 cluster-/ dropsæt
• pull-apart (elastik/strengtband) 3 hårde sæt + 3 cluster-/ dropsæt
• Barbell shrugs - 3-4 sæt
• Ab-wheel - 4 sæt

Søndag

Fri.

*TUT: time under tension - flere gentagelser, fokus på at belaste musklen i længere tid.

Når tingene ramler og tiden ikke er der, flytter jeg det oprindelige program til onsdag/lørdag og skrotter Prioritet 3 programmerne.

Søndag er altid fri, så jeg er klar til tunge løft mandag.

Alle sæt ligger tæt på Failure. Alle små muskler køres til failure (nogle vil nok påstå, at alle mine muskler er små - men jeg tænker mere på muskler som biceps/triceps, skulder og til dels bryst). Det sidste sæt i øvelsen ligger altid ved failure.

Hold kæft det er meget - det kan jeg ikke overskue...

Træner du ikke nu, har du sikkert allerede givet op, når du ser et 6-dags program. Men hey - jeg træner fordi jeg godt kan li' at træne. Når jeg har siddet en hel dag foran skærmen er dette terapi for mig. Træningsintensitet og resultater fungerer ikke efter ligefrem proportionalitet. Det er ikke de sidste, men de første ugentlige sæt der giver mest. Min største styrkefremgang (og muskeltilvækst) havde jeg, da jeg trænede 2-3 gange om ugen, primært med kropsvægt. Se billede af min ryg her* det er ca. 2 år med pull-ups.

Mad og kosttilskud

Angående kosttilskud, vil jeg blot liste alt det du har brug for:

•   .
•   ..
•   ...

Hvis du spiser en varieret kost, bestående af mad og ikke skrald, har du hverken brug for proteinpulver, vitaminer eller kreatin. Jeg spiser relativt meget kød og fisk (uhhhhh der røg lige 20% af læserne) og måske er det derfor jeg ingen effekt får af kreatin? Hvis kreatin har en effekt på dig, vil det være så minimalt, at du som nystartet ikke vil kunne skelne det fra almindelig fremgang, så vent til du har trænet et år eller to. Vælger du alligevel at købe dig fattig i proteinpulver, kreatin og BCAA, så køb hos Bodylab, det er dansk produceret og de er kendt for deres kvalitet.

Ranglet og tynd
Jeg laver nok et lille skriv senere, omkring mad og skrald, men ganske kort... Hvis du ønsker maksimal styrkefremgang og muskeltilvækst og hvis du, som mig, er meget ranglet bygget: høj, smalle hofter, tynde knogler, tynde håndled mm. Vil jeg anbefale at sætte dit kalorieindtag op. Så længe din fedtprocent er lav (mindre end 15%) bør du spise mere og oftere. Du bør ikke, som mig, holde din fedtprocent lav - det er ikke en fordel.

Fed og/eller big-boned
Er du fed, bør du tabe dig. Du vil ha' lettere ved kropsvægtsøvelser. En lavere fedtprocent vil også øge din testosteron-produktion, som vil smitte af på din fremgang.  Drop slangekure og lav en kostomlægning, som du kan holde. Lad være med at sulte dig, det giver bagslag - fasthold et langsomt vægttab, så kan du nemlig samtidig øge din muskelmasse. Spis generelt mere protein (SPIS - ikke drikke proteinshake), det giver større mæthedsfornemmelse og sikrer, at du kan bygge muskler mens du er i kalorieunderskud.

Keep track
Fra dag 1, sørg for at dokumentere din fremgang. Skriv dine løft ned. Tag billeder af din blege fede krop. Mål dine arme, bryst, lår mv. Køb en fedttang og mål præcist samme sted ugentligt. Det er let at måle et vægttab hvis man er meget overvægtig, men jo lavere overvægt jo mere upræcist bliver det om du har tabt dig. En fedttang er ikke nøjagtig i forhold til præcis fedtprocent, men er mere præcis end en vægt i forhold til om du har smidt fedt. Jeg måler 3 cm over min venstre hofte og har gjort det så mange gange at jeg ikke behøver tangen til at fortælle om hvilken vej jeg bevæger mig.

Når du ligger i sofaen med en kasse flødeboller og har glemt hvorfor du skulle træne. Så hiv dokumentationen frem og se din progression. Og lad være med at sammenligne dig med andre end dig selv. Populære fitness influencers vil generelt set have bedre genetik end den gennemsnitlige Joe. Jo flere følgere de har, jo større chance er der for at de fylder sig med steroider. Deres billeder er taget i det helt perfekte lys, på den helt perfekte dag og sikkert også efterbehandlet i Photoshop.

Så slut med at have ondt af dig selv - fingeren ud og kom i gang.

*Til dem der orker at læse mere af min rallen er der lige en stjernetekst her

Det skal siges, at jeg på billedet havde mere fedt på kroppen end i dag. En anden væsentlig detalje er at jeg på det tidspunkt (2016) spiste mere kulhydrat end i dag. Jeg følger ikke en Keto-diet, men spiser relativt lidt kulhydrat, dog uden at jeg helt forsøger at undgå det. Dette betyder at jeg svinger ind og ud af ketose. Når kroppen drænes for glykogen og væske (kulhydrat) ser musklerne mere flade ud. Det kan se ud som om, at jeg havde mere muskelmasse på rygbilledet end i dag, men dette er ikke tilfældet. Det skal også lige nævnes at jeg på 2014 billedet ikke trænede, men tidligere har trænet en del og det er et faktum at muskelmasse og styrke hurtigt kommer tilbage, hvis man tidligere har været trænet.