Kan du ikke lave pull-ups? Sådan træner du dig op!

Pull-up øvelsen er fantastisk til opbygning af rygmuskulatur
De første par år, hvor jeg trænede hjemme, fokuserede jeg primært på kropsvægtsøvelser herunder især pull-ups. Jeg trænede ikke efter et stramt og striks program. Jeg trænede ikke konsistent, det blev til 2-3 gange om ugen, når jeg gad. Alligevel er det nok den periode, af min træning hvor jeg har opnået de største resultater. Jeg trænede på ingen måde mod en større krop, men især min ryg voksede og det er uden tvivl alle de pull-ups jeg lavede.

pull-up effekt på rygmusklerne
2014 - 2016 med pull-ups. Samme resultat ville kunne nås væsentlig hurtigere, ved konsistent træning og mere fokus på progression. Samtidig vil en ung person nå væsentlig bedre resultater.

Ekstra omkring ovenstående billede
Jeg har valgt at vise min første udvikling, fordi 90% træner for at få en mere muskuløs krop og jeg derved måske kan motivere dig til at træne pull-ups. Du vil højst sandsynligt kunne nå meget bedre resultater, hvis du vil. Selvom min fedtprocent ligger på omkring 14-15 er jeg tyndt bygget og skal være et virkeligt svin ved min krop for at tage på. Jeg er 182 cm høj og mit håndled har en omkreds på 16,5 cm, hvilket giver et forhold på 11 (182/16,5) og betyder, at jeg er meget ranglet bygget. Jo mere ranglet man er bygget, jo lavere sidder baren for hvor meget muskelmasse der kan bygges på og her har jeg ikke vundet noget lotteri. Gennemsnitsforholdet ligger på omkring 10. Er du en mongol til matematik kan du bruge denne beregne, hvor mine mål bliver betegnet som en gennemsnitlig kvinde...?

Den rigtige pull-up - udfør pull-ups korrekt
Hvis du ønsker at opbygge styrke og muskelmasse, bør du udføre øvelsen korrekt. Hæng med strakt krop og træk dig op, til hagen passerer stangen. Som du kan se, holder jeg bredt på pull-up baren. Det falder mig mest naturligt. Jeg kan tage lige så mange pull-ups i smalt greb, men jeg bøvler lidt med mine håndled og det smalle greb forværre tilstanden. Jeg vil mene at hvis du placerer hånden 5-10 cm bredere end skulderbredde er du "good to go".

Hold dig fra (S)kipping pull-up som kendes fra CrossFit. At bruge kippets moment til at svinge dig op er lort og giver ingen mening, når du ønsker at opbygge styrke. Bevægelsen er direkte skadeligt for dine skuldre. Lidt spjætten med benene i de sidste gentagelser kan accepteres, hvis det er hvad der skal til, for at presse det sidste ud af kroppen.

Pull-up vs chin-up
Pull-up bør udføres med lige krop uden kip, fra hængende og gerne til brystet rører stangen (hvis man kan).

Hvordan bliver man bedre til pull-ups
Det er egentlig ret simpelt, for at blive bedre til pull-ups skal du træne pull-ups. Selvfølgelig kan du træne chin-ups, som for de fleste vil være nemmere, men du rammer ikke helt de samme muskler i ryg og arme. Hvor chin-up fx er god for fx biceps, er pull-ups bedre for oversiden af din underarm.

Når man når et vist antal pull-ups, må man også gøre klart, hvad man vil fokusere på. Pull-ups vil for den utrænede være en styrkeøvelse, hvor centralnervesystemet bliver mere effektivt og musklerne større og stærkere til at udføre opgaven. For den trænede, hvor der kan tages relativt mange gentagelser, vil flere pull-ups blive udholdenhedstræning, med mindre man øger "vægten" fx ved at smide rygsæk på nakken under udførelse af pull-ups.

Den sikre vej til flere pull-ups er efter min mening:

  • Høj frekvens (træne pull-ups ofte)
  • Lav volumen (Træne pull-ups i ganske få sæt)

Flet pull-ups ind i dit træningsprogram, hvis de ikke allerede er en fast del. På dage, hvor du kører ryg, bør du maks. nappe én ekstra rygøvelse, ud over pull-ups. Denne øvelse bør være med et horisontalt træk (hvor pull-ups er et vertikalt træk) fx row. Generelt skal du holde den øvrige træning lidt nede når du fokuserer intensivt på at forøge antallet af pull-ups. Hold antallet af sæt nede og vigtigst, lad være med at køre alle dine pull-up sæt til failure.

Hvad er "til failure"
Jeg var på messe, med en god ven i London. her stødte vi ind i en pull-up konkurrence, hvor jeg kunne få lov at spille smart. Her viser jeg så fint hvad "til failure" er. Se video herunder. Kopier ikke mine gentagelser, her er formålet at virke så smart som muligt, du vil få mere ud af at komme helt ned og strække kroppen ud.

Fra 0 (nul) til 5 pull-ups

Okay, fra 0 til 1 er nok det sværeste overhovedet. Det svarer vel til et barns første skridt, men når det først er lært, vil de næste blive lettere. Problemet er sandsynligvis todelt. Din hjerne aner ikke hvordan og hvilke muskler der skal rekrutteres til opgaven og dine muskler er ikke stærke nok til opgaven. En tredje mulighed kunne være, at du simpelthen er for fed. Hvis jeg vejede 120 kg ville jeg nok også bare hænge og ha' ondt af mig selv. Løsning: "Hæng" hver dag og træn gerne 3  gange om ugen, er du for fed - tab dig.

Hver dag - hæng i baren
Hop op og grib fat om pull-up baren (en ribbe kan også anvendes). Hæng med helt afslappet krop og stræk rygmusklerne helt ud. Herfra trækker du dig op mod baren, så langt du kan, uden at bøje armene. Forestil dig at du skal hæve brystkassen så meget som muligt. Du kan sikkert ikke bevæge dig mere end 1-2 cm i starten, men øvelsen vil styrke dit greb, underarme og rygmuskler. Lav bevægelsen med et lille stop i toppen og gennemfør 8-12 repetitioner. Da øvlsen gennemføres hver dag, er det vigtigt, at du ikke gennemfører flere repetitioner eller hænger så lang tid, at du må kæmpe for at holde grebet. Det vigtigste er at øve bevægelsen og mærke sammentrækningerne i rygmuskulaturen.

3 gange om ugen - træn pull-up
Køb et par træningselastikker - de såkaldte Strength-bands. Brug elastikken til assisterede pull-ups. Sørg for, at der er minimum én fridag mellem din pull-up-dage. Alle pull-ups skal være perfekte - fra helt udstrakt, til hagen passerer baren - i et roligt tempo.

Assisterede pull ups med elastik
Strength bands til assisterede pull-ups.

Træningspas 1 - tungt
Består af 3 sæt. Gennemfør de 2 første sæt pull-ups, med 5-7 gentagelser, hvor du føler at der stadig er 1-2 gentagelser tilbage i dig. Det sidste sæt gennemfører du med 5-7 gentagelser, hvor den sidste gentagelse lige præcis kan gennemføres. Slip baren og hold pause i ca. 10 sek. Hop op og tag ydligere 2-3 gentagelser. Slip baren, hold ca. 10 sek pause og nap så lige 1-2 gentagelser mere.

Træningspas 2 - laaangsomt ned
Består af 3 sæt. Gennemfør de 2 første sæt pull-ups, med 5-7 gentagelser, hvor du føler at der stadig er 1-2 gentagelser tilbage i dig. Sidst gennemfører du et sæt bestående af 8-10 gentagelser, hvor du starter fra topposition (brug en stol/stige). Fra topposition lader du dig sænke over 4-5 sekunder til kroppen er helt strakt. Brug evt. elastik, så du kan gennemføre 8-10 kontrollerede excentriske bevægelser, fra top til bund.

Træningspas 3 - 20 på tid
Brug elastikken fra de foregående dage. Målet her er at nå op på 20 gentagelser med miniset på så kort tid som muligt. Gentagelserne må ikke være en kamp, de indledende sæt skal gerne være med 2-3 ekstra pull-up tilbage i dig. Tag fx 4-5 gentagelser indledningsvis. Hold 15-20 sek pause og tag så 3-4 gentagelser efterfulgt af ny pause på 20 sek. De sidste sæt består måske kun af en enkelt gentagelse - det er fint. Noter hvor lang tid du bruger på de 20 gentagelser. Over tid vil du kunne lave de 20 gentagelser med mindre og mindre pause. Så snart dine minisæt består af 8-10 gentagelser er det tid til at øge modstanden - altså bruge en mindre elastik eller helt droppe den.

Fra 5 til 15 pull-ups

Okay din hjerne har forstået hvilke muskler der skal rekrutteres, for at gennemføre pull-ups. Herfra og til at kunne gennemføre mange gentagelser er der flere veje. Du kan finde mange "opskrifter" på nettet som fx pyramide-gentagelser eller pull-up sæt hver dag, fordelt over dagen. Du kan som sådan også fortsætte ovenstående program, med en mindre elastik eller helt droppe elastikken.

Hvis jeg skulle forøge mine reps i pull-up fra omkring 5 stk, ville jeg udelukkende fokusere på "træningspas 3". Altså minisæt, bestående af først 2-3 gentagelser, 15-20 sek pause, 2-3 gentagelser osv. indtil 20 reps. Dette ville jeg køre 4-5 dage i ugen, sammen med mit normale program (minus pull-ups). Samtidig ville jeg hver dag "hænge i baren".

Fra 15 til mange pull-ups

Når man kan gennemføre "træningspas 3" med 2-3 pauser vil man sandsynligvis kunne tage 10-15 pull-ups i træk. Herfra kan man gå to veje, forøge antallet eller forøge vægten. "20 på tid" kan forøges til "30 på tid" eller man kan falde ind i et mere styrkeorienteret program, hvor man tilføjer vægtskiver til sine pull-ups.

Overtræning

Så længe du holder den samlede volumen nede, kan du sagtens træne pull-ups 3 gange om ugen (eller mere). Minisæt øvelsen kan efter min mening gennemføres hver dag, så længe du er 1-2 reps fra failure. Men ellers mærk efter. Hvis du føler tilbagegang eller ledsmerter (især omkring albueledet) bør du holde lidt igen. Hvis du samtidigt kører mange armstrækkere, strækkere på hovedet og lignende, kan det gå ret meget i håndledet. Min løsning har været, at holde lidt bredere i pull-ups og anskaffe mig et sæt push-up bar (derved belastes håndledet ikke på samme måde i armstrækkere mv). Jeg anvender også wrist wraps ved stenløft, tungt biceps curl og en sjælden gang i mellem ved pull-ups, igen for at mindske belastningen af håndledet.

Wrist wraps og push up bar kan aflaste håndledet
Wrist wraps og push up bar kan aflaste håndledet

"Hæng i baren" kan også give en indikation om begyndende overtræning. Noget af det første der kan mærkes ved overtræning, er klemstyrke i hånden. Hvis du får sværere ved at "hænge" tager du et par dage fri og nedsætter volumen og/eller træningsfrekvensen.

Anonymouss billede
Karstens billede

Interessant læsning og det giver lidt håb og indspark for os der er kommet over 50 året og ikke magter fitness centrene, som er ret kedelige og intetsigende.