Kom i gang med træning derhjemme

Når man beslutter sig for, at komme i bedre form, er motivationen høj. Over tid vil motivationen gradvist fade ud. Sofaen råber højere end pull-up baren, og Vikings sæson 6 er lige gået live på HBO. Det tager mindst et halvt år, før træningen er en vane, en fast del af dit liv og noget du SKAL gennemføre.

Overvejelser og forberedelse inden du går i gang

Start i det tidlige forår
Hvis du træner i haven, er det en klar fordel at starte i en periode, hvor vejret er tilforladelig og kun bliver bedre. Det er nemmere, at komme med dårlige undskyldninger, hvis det sner og er pisse koldt. I januar måned er der mørkt kl 16, hvilket betyder at alle mine pull-øvelser foregår i komplet mørke og måske i snevejr (da mit træningsstativ er i haven). Ved at opbygge rutinen i det gode vejr, er du bedre rustet til at holde motivationen i de mørke måneder.

Husk hvor du startede - tag billeder
Inden du tager den første strækker, skal du dokumentere, hvor du kom fra. Vigtigste tip ever: Tag billeder af din nøgne slatne krop fra 4 vinkler (front, venstre, højre og bag). Tag efterfølgende billeder et par gange om året, hvor du forsøger at stå samme sted, med samme afstand til kameraet og i samme lys.

Husk hvor du startede - tag mål
Vej dig, og skriv ned. Mål dine arme, bryst, livvidde mv og skriv ned. Køb en fedttang og mål din fedtprocent. Det er svært at måle korrekt fedtprocent med tangen, men du vil kunne se en "bevægelse i fedtprocenten".

Husk hvor du startede - mål din styrke
Hvor mange armstrækkere, pull-ups mv kan du tage lige nu? Notér så præcist som muligt: "5 armstrækkere på knæ" og "8 pistol-squat"...

Når du ved, hvor du var, da du startede, kan det være enormt motiverende, at trække billeder og data frem 1½ år efter og se udviklingen.

Køb grej
Du sparer omkring 300 kr/md, når du træner hjemme, frem for i et center. Brug en del af de penge på træningsudstyr, som giver mere udfordring til træningen. Jeg er især fortaler for træningselastikker.

Sæt mål for din træning

Gør dig klart, hvad du gerne vil opnå med din træning. Vil du gerne tabe dig, forøge din styrke eller muskelmasse. Jo mere præcis du er med at sætte mål, jo mere motiverende vil det være, når du nærmer dig.

Du skal også sætte mål for, hvordan du gennemfører din styrketræning. Hvis du er helt grøn og utrænet nytter det sjældent noget, at sætte et mål om at træne 5 gange ugentlig. Beslut dig for, hvor mange gange du med sikkerhed kan presse ind i løbet af en uge. Start fx med at sætte det som mål, at træne effektivt i 45 min 2 eller måske 3 gange om ugen. Dette vil være nok, til at du kan se resultater efter kort tid. Hellere 2 gange ugentligt, hvor du virkelig banker kroppen igennem, frem for 4 gange hvor du nøler og giver en halv indsats.

Tro ikke at styrketræning er en mirakelkur til vægttab. Når du træner vil du selvfølgelig forbrænde lidt kalorier. Der vil også være en efterforbrænding og den øgede muskelmasse skal også bruge lidt ekstra energi til vedligeholdelse. Sammenlagt er det dog minimalt, hvad det har af effekt på fedtprocenten. Hvis du ønsker et seriøst vægttab, bør du koncentrere dig om kosten og ikke træningen.

Pres kroppen til det yderste

Når du starter med at træne, så giv den gas. Sigt mod at presse kroppen i hver enkelt øvelse til det maksimale, hvor du virkelig ikke kan mere. Du vil over tid begynde at holde af smerten. Efter hvert sæt, spørg dig selv "var det alt, hvad jeg kunne gi'".

Drop håndvægte og ekstra modstand, til du behersker de basale øvelser
Det giver ingen mening at køre biceps-curl, bænkpres mv, hvis du ikke kan tage 20-30 armstrækkere og 8-10 pull/chin-ups. Hvis du er utrænet, vil du kunne presse dig mere i øvelser, hvor du ikke skal balancere med  håndvægte og andet udstyr. Fokuser på at udføre øvelserne korrekt, mærk sammentrækningerne i musklerne, lær hvilke muskler du bruger i den enkelte øvelse og gør øvelserne sværere, i takt med at du bliver stærkere.

Kan du ikke udføre armstrækkere, pistol-squat, pull-ups mv. er der altid metoder, hvor du kan gøre øvelsen lettere. Armstrækkere kan gennemføres på knæene. Kan du heller ikke dette, så start på knæene i topposition og lad dig sænge laaaangsomt ned, hvorpå du snyder dig op og laaaangsomt ned etc. Pull-ups kan også gennemføres ved at du snyder dig op, og lader dig sænke langsomt ned - snyder dig op og langsomt ned. Køb en træningselastik og brug den som hjælp i øvelserne.

 

Træningselastik som hjælp til pull-ups
Elastikker kan hjælpe i øvelser, hvor du ikke er stærk nok - endnu!

Time under tension
Det er fint nok, at du tæller antal gentagelser, og går efter et bestemt antal, men sørg for at de sidste gentagelser er hårde. Forsøg at ramme en belastningstid på 40-60 sek i hvert sæt, frem for at nå et bestemt antal gentagelser. Går du død i armstrækkere ved 5 gentagelser/20 sekunder, så gå direkte ned på knæene og fortsæt sættet og nap 3 mere (eller hvad du kan), og slutteligt bliv i topposition og hold den statiske del af bevægelsen tiden ud.

Programmet for den utrænede

Hvis du har lagt dig fast på 2-3 ugentlige træningspas, kan du sagtens køre hele kroppen igennem hver gang. Sørg for at holde en fridag mellem de dage hvor du giver den ekstra gas. Træn altid mandag, det giver mentalt overskud, at have indledt ugen med træning, og har du i løbet af ugen et par dage i træk, hvor du ikke får tid til træning, vil du stadig kunne nå dit mål.

Hvad kan man nå på 45 min
Hvis vi tager udgangspunkt i at hvert sæt tager 2 min (40-60 sek træning + 60-80 sek pause), kan du nå omkring 20-24 sæt. De kunne fordeles sådan:

  • 4 sæt pull-up
  • 2 sæt chin-up
  • 4 sæt armstrækkere bred armstilling
  • 2 sæt armstrækkere smal armstillng
  • 4 sæt pistol-squat uden pause mellem venstre/højre ben
  • 4 sæt hamstring bridge

Dette er et ganske fint startprogram. Ja, det kunne sagtens gøres mere avanceret, men øvelserne er nemme at lære, chancen for skader er lille og så vil det med sikkerhed opbygge din fysik (hvis du giver den gas). Jeg vil senere gå i dybden med øvelser, programmer osv. her på siden.

Anonymouss billede
Scott Kerridges billede

Fedt med trænings side. Jeg er 50 og familiefar til 2. Synes det er lidt svært at komme igang. Har prøvet trænings studie men jeg mister hurtig motivationen. Vil nu prøve at træne hjemme. Jeg synes spiller lidt old boys bold 2 gange om ugen. Så lidt styrketræning havde været fedt. Har du billeder af øvelserne? Eller lidt forklaring.

Michaels billede

Jeg har ikke rigtigt haft tid til at bygge videre på siden. I forhold til øvelser er der 1000 videoer på Youtube som viser hvordan... Hvis du er helt grøn med styrketræning, vil jeg anbefale noget ala det jeg skriver på siden - et nemt kropsvægts-program uden vægte. Programmet jeg beskriver længere oppe vil kunne ændre din fysik markant - hvis du presser dig ud i hver enkelt øvelse. kommer du over 15-20 gentagelser i nogle af øvelserne - skal der findes en sværere øvelse eller tilføjes vægt.