Styrketræning med elastikker

Jern vs gummi

Styrketræning og muskelopbygning er associeret med noget maskulint. Der skal flyttes tunge genstande helst af jern og stål. Gummibånd eller elastikker, det lyder bare så'n lidt slasket - ikk?

Og hvorfor egentlig det? Musklerne reagerer, når de udsættes for en belastning. Musklerne aner ikke, hvad de flytter, skubber eller trækker og de kan i øvrigt heller ikke tælle gentagelserne (mere om det i senere indlæg). Hvis du fx har et mål om at belaste biceps i 60 sekunder, til failure (den sidste gentagelse kan kun lige nøjagtig gennemføres) ja, så vil man kunne nå samme resultat, ved at anvende en håndvægt eller et træningselastik.

Modstandskurve ved dødvægt og elastik
Der er dog en forskel i belastningen, derfor ser jeg en fordel i at kombinere håndvægte og træningselastikker. Når du udfører en bevægelse omkring et led, vil modstanden ændres i forhold til tyngdekraften eller modstanden i elastikken, alt efter hvor vi er i bevægelsen. Tag fx biceps curl, her bevæges armen fra strakt til bøjet, omkring ledet i albuen. Løftes en håndvægt, vil belastningen først være tiltagende, størst omkring vandret, herefter faldende. Med en træningselastik vil modstanden være svag i starten af bevægelsen og herefter tiltagende i hele bevægelsen.

Modstandskurve ved træningselastik og håndvægt

Træningselastiker i praksis

I princippet kan elastikker anvendes til alle øvelser. Min holdning er, at de egner sig bedst til øvelser, hvor der er en stor/lang bevægelse. Og hvad mener jeg så med det? Tag fx alm. armstrækker (eller bænkpres), her er bevægelsen fra gulvet til strakte arme relativ kort, hvis man sammenligner med fx flyes eller biceps curl. Når bevægelsen er kortere, er det mere besværligt at regulere styrken af elastikken.

Jeg anvender elastikkerne på lige fod med vægte. Nogle øvelser kører (ja det lyder tåbeligt at "køre en øvelse") jeg kun med vægte, og andre kun med elastik, men for de fleste øvelser, veksler jeg. Træningselastikker er særligt velegnet til dropset (dropset = når man ikke kan yde mere med en given vægt, springer man direkte, uden pause, ned på en lavere vægt og fortsætter). Modstanden i elastikken kan på et splitsekund ændres, ved at ændre på kropsposition. Tag fx biceps curl med elastik, hvor du træder på elastikken. Når der ikke kan gennemføres flere gentagelser, går man lidt ned i benene og elastikken bliver slappere.

Kombinér modstandskurverne
Som før omtalt, har håndvægte og elastikker forskellige modstandskurver. Disse kan selvfølgelig også kombineres. Det kræver lidt øvelse, men kan bestemt give fornyet variation i træningen. Mange træningsøvelser har kun effekt i en fraktion af selve bevægelsen, prøv at tilføje elastik til dips, pull-up/chin-up, eller måske en avanceret pullover.

Bicepcurl med håndvægt og elastik

Få en "spejder" af elastikken
Mange nybegyndere har ikke styrken til at gennemføre pull-up, dips og andre øvelser hvor kroppens vægt bruges som modstand. Tidligere talte jeg om at forøge modstanden med elastikken, men her kan man med fordel vende modstanden. Kan du ikke lave dips, eller pull-ups vil en elastik fra toppunkt til knæ gøre dig lettere.

Pull-up med elastik som hjælp
Pull-up med elastik. Elastikken hjælper i "bunden" af øvelsen.

Et fitnesscenter i skuffen
Den største fordel ved træningselastikken, er at den ikke fylder eller vejer. Når man træner hjemme, kan et halvt kilo gummi gå for flere hundrede kilo jern. Elastikkerne kan hurtigt findes frem fra skuffen, til en gang afstraffelse (af musklerne). På samme måde er elastikkerne super at have med på ferie. 

Vælg de rigtige elastikker til træningen

Den RIGTIGE type af træningselastikker
Der findes mange forskellige typer af træningselastikker, men jeg vil groft dele dem op i tubes/slanger og bands/bånd. Min erfaring er, at tubes er lort - ganske enkelt. Jeg har sprunget 3 af slagsen under træning, hvilket gør ganske naller.

Træningselastikker slanger
Spild ikke penge på denne type elastikker - det er lort.

Strength/power Band er sagen. Her er der godt med gods i båndet og modstanden varierer med bredden. Båndene er inddelt i farver, som indikerer hvor meget modstand der er i elastikken. Der er mange forhandlere på nettet og jeg tror, at de fleste kommer fra samme producent. Jeg køber mine elastikker ved Billig Fitness. Deres "strength band" kan jeg stå inde for (jeg fatter dog ikke lige, at de har smidt træningselastikkerne i deres "Yoga-kategori"). Her inddeles farver og modtand således:
 

Farve Modstand Pris Link
Gul træningselastik 1-7 kg 59,- KØB HER
2-17 kg 99,- KØB HER
5-20 kg 119,- KØB HER
10-40 kg 139,- KØB HER
25-60 kg 229,- KØB HER
30-70 kg 279,- KØB HER
35-90 kg 399,- KØB HER
40-100 kg 499,- KØB HER

 

Valg af farve og antal når elastikken anvendes som modstand
Først, lad være med at købe dem for voldsomme. Jeg fik min første elastik i fødselsdagsgave. jeg havde sagt "Det vildeste power-band der kan købes for mønt" og jeg fik blandt andet et sæt sorte. Jeg kan stort set ikke anvende dem, da modstanden er alt for stor. Er du relativt veltrænet, vil jeg anbefale lilla, som en fin all-rounder. Se på farvens "vægt-interval" og vælg et niveau mindre, end du umiddelbart mener, du skal ha'. Min anbefaling er, at der købes to elastikker i den farve du ønsker, så altså hellere to lilla, frem for ét lilla og ét blåt.

Valg af farve og antal når elastikken anvendes som "hjælp"
Hvis du ikke kan lave pull ups, dips mv kan elastikkerne hjælpe dig på vej. Her har du selvsagt ikke brug for to identiske elastikker. Hvilken farve du skal vælge, vil afhænge af din vægt, højde og selvfølgelig styrke. Er du lille og fed skal du bruge en kraftig elastik, er du lang og tynd skal du bruge en mindre kraftig elastik. Jeg vejer lige under 80 kg og er ca 180 cm høj og jeg ville vælge en blå elastik, hvis jeg ikke kunne tage en eneste pull-up. Hvis mit max var omkring 2-3, ville jeg købe en lilla elastik.

Strength band, crossfit band - hvad skal jeg vælge
Teksten på båndet varierer fra butik til butik. Jeg tror, at alle båndende kommer fra samme producent. Og at der sidder en bette kineser og maler de nyeste buzzword på med hvid tusch. Vælg de tykke elastikker og er du ikke vild med det nyeste buzzword, kan du kradse det af og selv navngive dine elastikker.

Har du har spøgsmål, eller skal du ha' hjælp til navngivning af dine elastikker - smid en kommentar!

Anonymouss billede