Valg af håndvægte til styrketræning derhjemme

Da jeg skrev et generelt indlæg omkring udstyr til træning, havde jeg svært ved at begrænse mig, da jeg nåede til håndvægte. Derfor dette inlæg.

Håndvægte er super til hjemmetræning, de fylder ikke meget, de er relativt billige og kan "opgraderes". 

Når du/jeg/vi/alle træner hjemme med håndvægte, er der et par ting vi skal tænke over inden vi kører dankortet igennem:

  • Sikkerhed. Når vi træner alene, skal vi ikke tabe skiverne i hovedet.
  • Håndvægtene skal kunne reguleres i vægt.
  • Vægtskiverne skal være angivet i samme enheder.
  • De må ikke ødelægge gulvet?

Sikkerhed når du træner med håndvægte derhjemme

Et lidt nedern og vattet punk, men ikke desto mindre vigtigt. Forestil dig, at køre pull-over med 40 kg hvor låsen på den ene side går op... mor handler ind, ungerne spiller Counter Strike på værelset og far ligger i stuen med kraniebrud.

Dette gælder selvfølgelig kun håndvægte med variabel vægt - altså hvor du kan skifte vægtskiverne. Jeg anvender selv håndvægte med spindellås. Det tager længere tid at skifte vægten, men når låsen er skruet på, bliver skiverne på stangen.

Lås til håndvægt
Spindellås til håndvægt. Omstændigt at skifte vægte, men ingen kraniebrud.

Håndvægte med variabel vægt

Køb håndvægte, hvor du kan skifte vægtskiverne. Du kan derved klare dig med et enkelt par.

Skal skiverne være af gummi, kunststof eller jern?
Jeg fortrækker jern. Skiverne glider nemmere på stangen (uhmm), men du skal være opmærksom på, at jernskiverne kan ødelægge dit gulv.Min holdning til kunststofskiver, at de bliver for tykke. Du kan altså ikke have så mange skiver på stangen. Gummiskiver er lige så fine som dem af jern, de fleste lugter desværre voldsomt af gummi. jeg vil fraråde at købe de billige fra Harald Skrald (de er faktisk ikke billige, sammenlign fx gummiskiver fra GetBig). Jeg har blandt andet 4 x 10 kg, som først nu, 1½ år efter jeg fik dem er stoppet med "afgasning".

Når du ser på håndvægte og sammenligner priser, kan det være en fordel at regne i rå kg pris. Typisk koster kunststof- og jernskiver 15 kr/kg og gummiskiver 20 kr/kg. Jeg anbefaler at se på udvalget hos Getbig. Vægtskiver holder evigt, så se evt. også om du kan finde en god kg-pris på DBA.

Vælg de rigtige håndvægte fra start

Køb ikke de første og bedste håndvægte. Overvej følgende:

  1. Hvilket materiale vil du ha' dem i. Har du et trægulv, som let bliver ridset?
  2. Vælg vægte som er opgivet i samme enhed. Bland ikke vægte som kun er opgivet i kg, med vægte hvor vægten kun står opgivet i lbs. Det er pisse træls at regne ud, hvor meget der er på stangen.
  3. Stænger og hul skal passe sammen.
  4. Køb til dit træningsniveau...

Diameter på hul skal passe på stangen - dohh!

Okay, håndvægte og stænger kører med minimum to standarder, nemlig 25 og 30 mm. Har du som mig, købt vægtsæt i byggemarkedet (typisk Kilberry fra Harald Nyborg og Jem og Fix) ligger du inde med "25 mm standarden". Hullet i skiverne er her 28 mm og stængernes diameter ligger på 25 mm.

Du får tilgang til det største udbud af vægte og stænger ved at nappe 30 mm skiver og stænger. Har du stænger fra Harald Nyborg vil du dog godt kunne købe 30mm skiver - problemet opstår, når du køber nye 30mm stænger og forsøger at presse dine 25 mm skiver på.

Vælg håndvægte der passer til dit niveau

Til den utrænede
Køb et komplet sæt håndvægte bestående af 2 vægtstænger og skiver, så kan du altid købe større skiver, når du bliver stærkere. Et sæt med 30 kg er rigeligt til den utrænede. Er du tilfreds med skiver af jern, vil jeg anbefale dette sæt.

Til den trænede
Hvis du er rimelig veltrænet, har du intet at bruge de små "kiks" til. Når man køber samlepakker med stænger og skiver, får man typisk en røvfuld 0,5-2 kg skiver med. Problemet med en masse små skiver, er at stangen ikke er uendelig lang - der kan typisk kun være 3-4 skiver på hver side. Derfor anbefaler jeg, at du selv "bygger" dine håndvægte. Find en stang med spindellås - nap den evt. i en 48cm udgave (så er der plads til flere skiver). Dette arsenal vil være nice: 4x 10 kg, 4x 5 kg, 4 x2,5 kg. Find skiverne her.

Til feinschmeckeren
Er du ikke nærig som mig, vil du blive glad for en "alt i én håndvægt". Du betaler for designet, men får også en genial håndvægt, som fylder minimalt og hurtigt kan reguleres i vægt. Vægten på disse håndvægte kan typisk reguleres i intervaller af 2,5 kg. Sammenlignet med almindelige håndvægte er kg prisen 4-6 gange så høj.

Type Effektiv pris/kg Link

Ca. 60,- KØB HER

Ca. 100,- KØB HER

 

Forkromede vægtskiver er lort

Problemet med overfladebehandlede vægtskiver er at overfladen over tid vil skrælle af. Vægtskiver med gummibelægning har et relativt tykt lag gummi (5-10 mm) og jeg har endnu ikke oplevet gennemslid. Forkromede vægte har derimod et meget tyndt lag (<1mm) og når det gennemslides, vil den tilbageværende krom skrælle af i flager. Disse kromflager er skarpe som barberblade (overdrivelse fremmer...) og du vil med sikkerhed skære dig på dem.

Forkromede vægtskiver hvor overfladen skræller af
Forkromede vægtskiver er ok, indtil kromen skræller af og bliver til barberblade

Få mere ud af dine håndvægte

Træning derhjemme giver nogle udfordringer, men også fordele i forhold til i et fitnesscenter. Dit ego står ikke til skue, så du kan med ro tage de lidt mindre håndvægte og gennemføre øvelserne korrekt. Hvis der er øvelser, hvor dine håndvægte kommer til kort, kan jeg anbefale at introducere elastikker og lege lidt med TUT og okklusionstræning.

Elastikker kombineret med håndvægt
Modstandskurve for elastikker er anderledes end for håndvægte, derfor er det super cool, at kombinere de to træningsredskaber. Jeg skriver mere om mine kære elastikker her.

Fokus på TUT (Time Under Tension)
Det er ved at være mange år siden, jeg sidst satte min fod i et fitnesscenter, men noget jeg lærte var at tælle til 10. Her tænker jeg på repetitioner/gentagelser, som man gennemføre i hvert sæt. Det er vel den gyldne regel, at ligge omkring 8-12 gentagelser i hvert sæt. De færreste er dog klar over, at denne "regel" bygger på en formodning om, at man bruger 4-6 sekunder pr. gentagelse, således at et komplet sæt giver 40-60 sekunder "Time under tension". Prøv at tage i et fitnesscenter, observer og regn det gennemsnitlige TUT, jeg tvivler på at det bliver mere end 30 sek. Hold fokus på den excentriske (Google det, til jeg får tid til at skrive noget mere) del af gentagelsen - det er her du skal bruge længst tid. Jeg vil senere gå mere i dybden med TUT.

Okkludér musklen
Ved okklusionstræning lukker man lidt af for venerne, således at det "brugte" blod har sværere ved at komme væk fra musklen. Derved opnår man på kort tid (3-4 sæt) udmattelse i musklen. Selv ganske små håndvægte kan give det vildeste pump til dine biceps, hvis du okkluderer overarmen. Okklusionstræning er ikke en let genvej til større muskelmasse. Der skal arbejdes lige så meget og det gør tosset ondt. Jeg vil senere gå mere i dybden med okklusionstræning .

Anonymouss billede